Üdvözöllek!

A fogyás alapjai, azaz hogyan fogyj a látványos és tartós eredményért? 

Már egy egyszerű Google-kereséssel fogyókúrás tippek ezrei érhetőek el az interneten, arról nem is beszélve, hogy minden ismerősnek, barátnak van egy jól működő, tuti tippje arra, hogyan mutathatunk jól nyáron a strandon vagy hogyan férhetünk bele a leggyorsabban abba az álomruhába, ami csak eggyel kisebb méretben érhető el az üzletekben. 
Ebben az óriási információ áradatban nem könnyű eligazodni, sokszor épp a lényeg vész el és ennek eredményeképp nagyon sok vendégem keresett fel már azzal, hogy a kipróbált módszerek nem működnek, nem tartósak, netán plusz egészségügyi problémát is okoztak. 

A lényeg pedig az, hogy ebben a felgyorsult világban sokszor megfeledkezünk testünk működésének alapjairól, nem figyelünk eléggé az igényeire és az egészségtelen étkezés, mozgásszegény életmód nem csak egészségügyi panaszokat okoz, hanem kudarcokhoz is vezethet a mindennapi életben. A szomorú valóság az, hogy a hosszú idő alatt felszaladt plusz réteg nem varázsolható le, nem tüntethető el Photoshop-pal néhány pillanat alatt, viszont az a nap, amikor elhatározod, hogy egy kicsit is többet teszel az egészségedért, sokkal nagyobb hatással lehet a további életedre, mint gondolnád! 

Az alapok: 

  • Ami elengedhetetelen, az a kalória-deficit elérése. A biológia törvényeit nem tudjuk "csak úgy" különböző csodaszerekkel felülírni. Azaz az első és legfontosabb tudnivaló, hogy kevesebb kalóriát kell bevinned egy nap, mint amit a szervezeted elhasznál, mert az ehhez szükséges többi energiát (ha jól csinálod) a zsírodból fogja pótolni, tehát fogysz. Azonban nem mindegy, mennyivel kevesebbet: csupán néhány száz kalóriát kell nap, mint nap spórolnod, azaz fontos, hogy ne ess át az éhezés zónájába! Különösen a drasztikus fogyókúrák elején nagyon gyorsan apadnak le a kilók, kevesebbet mutat a mérleg, de az igazság az, hogy jellemzően itt a víz távozik, a zsír ragaszkodik hozzánk. Nem elegendő tehát csupán a kalóriákat számolni, a "mennyit" mellett a "mit" - azaz a tiszta étkezés elengedhetetlenül fontos!
  • Ami erősen ajánlott: Ne éhezz! Nagyon sok fogyókúrázó ott rontja el a diétáját, hogy kihagyja a reggelit és kutyafuttában ebédel, majd este túl sok étellel próbálja helyreállítani az egyensúlyt. Állítsd fel a megfelelő napi étrendi ritmusodat: a szervezeted egész éjjel nem jutott tápanyaghoz, így reggelente minél hamarabb meg kell etetni őt. A nap hátralévő részében pedig 3 óránként enned kell, ez kihagyhatatlan. Ha nem eszel ilyen ütemben, az anyagcseréd lelassul és raktározni fog a szervezeted. Tehát nincs olyan, hogy "most nem vagyok éhes, kihagyom"! A lényeg a tudatosság: az étkezés a kitűzött célodat szolgálja, ne rontsd el egy rossz étkezési technikával azt a sok belefektetett munkát, amiért az edzőteremben küzdöttél.
  • Mozogj rendszeresen és változatosan, élj aktív életet (kifogások végtelen számú gyártása helyett)! Magához a fogyáshoz elegendő lenne a rendszeres kardió edzések beiktatása, viszont a súlyzós edzésekkel alakítod igazán formássá, feszessé és izmossá a tested.
  • Igyál eleget (nem, ne alkoholt..!!)! A felnőtt szervezet 70%-a víz. Egy nap során akár 2-3 litert is veszíthetsz, ezt folyamatosan vissza kell pótolnod víz, zöld tea, levesek formájában! Már enyhe folyadékhiány is lassíthatja az anyagcserédet, ami épp az ellenkező hatást váltja ki, mint amit szeretnél elérni. Az ajánlott napi mennyiség 20 kilogrammonként 1 liter víz fogyasztása (maximum 4 l /nap). 
  • Mérd rendszeresen magad, de ne ess kétségbe, ha mérleg egyik nap többet mutat, mint az előző nap. A súlyunk nem állandó: már 3 dl víz megivása (ha azonnal méred) 30 dkg pluszt jelent! Még egy - másfél kg ingadozás is normális, amit számtalan dolog befolyásol a stressz-szinttől kezdve, a hormonháztartáson keresztül a napi elfogyasztott víz és étel mennyiségéig. A heti 0,5 - 1.5 kg fogyás az ideális, ennél ne legyen több, ha pedig lényegesen kevesebb, akkor valami nem működik jól (nem tartod az étrendet, edzést, stb). A sikert nem csak a mérleg mutatja, hanem érdemes a lefaragott centiket is nyomon követni. 

Amivel ne foglalkozz: 

  • Tévhit, hogy a juice/smoothie méregtelenít! 
  • A zsírégető kapszulák megfelelő táplálkoás és sport nélkül csak pénzkidobás!
  • A fogyókúrás teák nem csodaszerek! 
  • Nem léteznek tuti és bombabiztos zsírégető ételek. 
  • A gondolat teremtő ereje önmagában nem működik, tudatosság és rendszeresség nélkül nem fog menni! 
  • Nem lehet csak egy testtájékról fogyni, felejtsd el, hogy "csak a hasamat szeretném ledolgozni" 
  • A kifogások gyártásával nem égetsz kalóriát! 
  • Koncentrálj a fejlődésre az önmarcangolás, kudarcok miatti ostorozás helyett. 

Diéta vagy életmódváltás?

Nagyon sok fogyókúra csődöt mond. Ennek több oka is lehet: 

  • túlzott megvonáson alapul, ami nem tartható fenn büntetlenül hosszú távon 
  • kampányszerűen alkalmazzák (néhány napig, hétig, 1-2 hónapig), majd visszatérve a korábbi életmódra a leadott kilók többszörösen visszakúsznak
  • alapvetően betartva a diétát túl sok csaló napot iktatnak be (mi történik, ha beiktatsz egy csaló napot? semmi, vissza nem fordítható egészen addig, míg ez rendszeressé nem válik) 
  • jelentősen korlátozzák a zsír vagy szénhidrát mennyiségét és nem iktatnak be hozzá mozgást sem. Így kiéhezteted a szervezeted, nem pótolod elég tápanyaggal, vitaminnal, ásványi anyaggal, ezért legyengít, hosszú távon nem működik
  • anyagcsere - és hormonháztartás problémád van - ebben az esetben kérj orvosi - endokrinológiai, dietetikusi - segítséget!

A sikeres és fenntartható fogyás titka a tudatosan felépített életmódváltás, mely nem a megvonáson és a tiltáson alapul (az étel üzemanyag, nem ellenség - még a szénhidrát és a jó zsír is a barátunk!). Nem feltétlenül kell óriási traumának érnie ez embert, hogy változtasson az életén, és nem is fog napról napra menni könnyedén, de a lényeg az, hogy haladj lépésről lépésre, folyamatosan tanítsd önmagad (az elején pl. mérj le minden alapanyagot, míg megtanulod, mi az ideális mennyiség a számodra)! Az a diéta nem megfelelő a számodra, amely túlzott lemondással és fokozott erőfeszítéssel jár. A titok a mindennapokba illeszthető, tudatosan összeállított étkezésben és a jól kialakított edzés-ritmusban rejlik elsősorban. Segítségedre vagyok a helyes étrend felállításában, hogy hosszú távon fenntarthatóvá és könnyen beépíthetővé tedd ezt a folyamatot!


Sólyom Norbert
Személyi edző